浏览数量： 0 作者： 本站编辑 发布时间： 2021-05-16 来源： 本站
对于那些已经有了一些跑步体验的人，在合适的时间参与马拉松比较非常有意义和光滑。您可以开始为自己计划自己参加游戏。有一个目标和计划将使您更有动力继续锻炼，并且更容易获得意外结果。如果你没有长时间运行，你可以先尝试半马拉松。
无论哪种类型，它都需要对比赛进行全面，完整和科学的准备。我们为初学者和中级提供了不同的时间表。初学者的目标是安全地完成比赛，中间体具有一定的速度要求，并希望运行更好的结果。经过。半程马拉松计划是12周，完整的马拉松计划是18周。
半马拉松：小学
半程马拉松初步计划是一个非常好的开始，即使对于初学者而言，完成第一周的任务不是问题。周一和周五是休息日，周二至周四是短途跑步，周六是30-60分钟的交叉训练，作为周日长途跑步的前奏。在培训期间，您可以参加5公里种比赛和10公里种比赛，以获得赛车体验。
周号 | 周一 | t | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 太阳 |
1 | 休息 | 5公里运行 | 3km跑步 | 5公里运行 | 休息 | 30分钟的交叉训练 | 6公里运行 |
2 | 休息 | 5公里运行 | 3km跑步 | 5公里运行 | 休息 | 30分钟的交叉训练 | 6公里运行 |
3 | 休息 | 5.5km运行 | 3km跑步 | 5.5km运行 | 休息 | 40分钟的交叉训练 | 8公里运行 |
4 | 休息 | 5.5km运行 | 3km跑步 | 5.5km运行 | 休息 | 40分钟的交叉训练 | 8公里运行 |
5 | 休息 | 6公里运行 | 3km跑步 | 6公里运行 | 休息 | 40分钟的交叉训练 | 10公里运行 |
6 | 休息 | 6公里运行 | 3km跑步 | 6公里运行 | 休息 | 休息 | 5公里种族 |
7 | 休息 | 7公里运行 | 5公里运行 | 7公里运行 | 休息 | 50分钟的交叉训练 | 11km跑步 |
8 | 休息 | 7公里运行 | 5公里运行 | 7公里运行 | 休息 | 50分钟的交叉训练 | 13公里跑步 |
9 | 休息 | 8公里运行 | 5公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 休息 | 10公里种族 |
10 | 休息 | 8公里运行 | 5公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 60分钟的交叉训练 | 14公里运行 |
11 | 休息 | 8公里运行 | 5公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 60分钟的交叉训练 | 16km跑步 |
12 | 休息 | 6.5km运行 | 5公里运行 | 3km跑步 | 休息 | 休息 | 半程马拉松 |
完整的马拉松：小学
这是我最受欢迎的培训计划，其关键部分是周六的长途跑步。从第一周运行的10公里，它在第15周逐渐发展到32公里，然后开始减少为整场比赛做准备的金额。
周一和周五关闭，周二和周四轻松跑步，周三长途跑，周六长途跑，周日30至60分钟的交叉训练。在第8周的半程马拉松测试比赛之后，您将更加对全马拉松比赛成功。
周号 | 周一 | t | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 太阳 |
1 | 休息 | 5公里运行 | 5公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 10公里运行 | 交叉训练 |
2 | 休息 | 5公里运行 | 5公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 11km跑步 | 交叉训练 |
3 | 休息 | 5公里运行 | 6.5km运行 | 5公里运行 | 休息 | 8公里运行 | 交叉训练 |
4 | 休息 | 5公里运行 | 6.5km运行 | 5公里运行 | 休息 | 跑步14.5km | 交叉训练 |
5 | 休息 | 5公里运行 | 8公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 16km跑步 | 交叉训练 |
6 | 休息 | 5公里运行 | 8公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 11km跑步 | 交叉训练 |
7 | 休息 | 5公里运行 | 10公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 19km跑步 | 交叉训练 |
8 | 休息 | 5公里运行 | 10公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 休息 | 半程马拉松 |
9 | 休息 | 5公里运行 | 11km跑步 | 6.5km运行 | 休息 | 16km跑步 | 交叉训练 |
10 | 休息 | 5公里运行 | 11km跑步 | 6.5km运行 | 休息 | 24km跑步 | 交叉训练 |
11 | 休息 | 6.5km运行 | 13公里跑步 | 6.5km运行 | 休息 | 跑步26公里 | 交叉训练 |
12 | 休息 | 6.5km运行 | 13公里跑步 | 8公里运行 | 休息 | 19km跑步 | 半程马拉松 |
13 | 休息 | 6.5km运行 | 跑步14.5km | 8公里运行 | 休息 | 跑步29公里 | 交叉训练 |
14 | 休息 | 8公里运行 | 跑步14.5km | 8公里运行 | 休息 | 22km跑步 | 交叉训练 |
15 | 休息 | 8公里运行 | 16km跑步 | 8公里运行 | 休息 | 32km跑步 | 交叉训练 |
16 | 休息 | 8公里运行 | 13公里跑步 | 6.5km运行 | 休息 | 19km跑步 | 交叉训练 |
17 | 休息 | 6.5km运行 | 10公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 13公里跑步 | 交叉训练 |
18 | 休息 | 5公里运行 | 6.5km运行 | 3km跑步 | 休息 | 休息 | 完整的马拉松 |
半马拉松：中级
与初步半马拉松计划相比，中间计划的难度增加了。主要区别在于，周三（速度训练）和周末（周六和星期日运行的数量增加），您必须在周六的计划步伐上运行。
周号 | 周一 | t | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 太阳 |
1 | 休息 | 5公里运行 | 5x400m运行 | 5公里运行 | 休息 | 5公里运行 | 8公里运行 |
2 | 休息 | 5公里运行 | 30分钟的速度运行 | 5公里运行 | 休息 | 5km赛跑速度约会运行 | 10公里运行 |
3 | 休息 | 5.5km运行 | 6x400m运行 | 5公里运行 | 休息 | 休息 | 5公里种族 |
4 | 休息 | 5.5km运行 | 35分钟的速度运行 | 5公里运行 | 休息 | 5公里运行 | 11km跑步 |
5 | 休息 | 6.5km运行 | 7x400m运行 | 5公里运行 | 休息 | 5km赛跑速度约会运行 | 13公里跑步 |
6 | 休息 | 6.5km运行 | 40分钟的速度运行 | 5公里运行 | 休息 | 休息 | 10公里种族 |
7 | 休息 | 7公里运行 | 8x400m运行 | 5公里运行 | 休息 | 6.5km竞赛速度约会运行 | 跑步14.5km |
8 | 休息 | 7公里运行 | 45分钟的速度运行 | 5公里运行 | 休息 | 8km竞赛速度约会运行 | 16km跑步 |
9 | 休息 | 8公里运行 | 9x400m运行 | 5公里运行 | 休息 | 休息 | 15公里种族 |
10 | 休息 | 8公里运行 | 45分钟的速度运行 | 5公里运行 | 休息 | 8km竞赛速度约会运行 | 18公里运行 |
11 | 休息 | 8公里运行 | 10x400m运行 | 5公里运行 | 休息 | 5km赛跑速度约会运行 | 19km跑步 |
12 | 休息 | 5公里运行 | 5x400m运行 | 5公里运行 | 休息 | 休息 | 半程马拉松 |
全马拉松：中级1
完整的马拉松中间计划与小学计划之间的最大差异是周末持续培训，周六马拉松和周日长途慢跑训练的速度运行。中间计划有两个32公里的运行而不是一个，而另一个小时左右的交叉训练转移到星期一。
周号 | 周一 | t | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 太阳 |
1 | 交叉训练 | 5公里运行 | 8公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 8km竞赛速度约会运行 | 13公里跑步 |
2 | 交叉训练 | 5公里运行 | 8公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 8km竞赛速度约会运行 | 15公里运行 |
3 | 交叉训练 | 5公里运行 | 8公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 8km竞赛速度约会运行 | 10公里运行 |
4 | 交叉训练 | 5公里运行 | 10公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 10km竞赛速度约会运行 | 18公里运行 |
5 | 交叉训练 | 5公里运行 | 10公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 10km竞赛速度约会运行 | 19km跑步 |
6 | 交叉训练 | 5公里运行 | 8公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 10km竞赛速度约会运行 | 15公里运行 |
7 | 交叉训练 | 7公里运行 | 11km跑步 | 7公里运行 | 休息 | 11km竞赛速度约会运行 | 22km跑步 |
8 | 交叉训练 | 7公里运行 | 11km跑步 | 7公里运行 | 休息 | 11km竞赛速度约会运行 | 24km跑步 |
9 | 交叉训练 | 7公里运行 | 8公里运行 | 7公里运行 | 休息 | 13公里的比赛速度约会运行 | 半程马拉松 |
10 | 交叉训练 | 8公里运行 | 13公里跑步 | 7公里运行 | 休息 | 13公里的比赛速度约会运行 | 跑步27公里 |
11 | 交叉训练 | 8公里运行 | 13公里跑步 | 8公里运行 | 休息 | 13公里的比赛速度约会运行 | 跑步29公里 |
12 | 交叉训练 | 8公里运行 | 8公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 13公里的比赛速度约会运行 | 21km跑步 |
13 | 交叉训练 | 8公里运行 | 13公里跑步 | 8公里运行 | 休息 | 8km竞赛速度约会运行 | 32km跑步 |
14 | 交叉训练 | 8公里运行 | 8公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 13公里的比赛速度约会运行 | 19km跑步 |
15 | 交叉训练 | 8公里运行 | 13公里跑步 | 8公里运行 | 休息 | 8km竞赛速度约会运行 | 32km跑步 |
16 | 交叉训练 | 8公里运行 | 10公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 7km竞赛速度约会运行 | 19km跑步 |
17 | 交叉训练 | 7公里运行 | 8公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 5km赛跑速度约会运行 | 13公里跑步 |
18 | 交叉训练 | 5公里运行 | 7公里运行 | 休息 | 休息 | 3km跑步 | 完整的马拉松 |
全马拉松：中级2
完整的马拉松中间2培训计划与中级1培训计划之间的最大区别是运行量的增加。虽然增长并不多，但对于想要改善的跑步者来说足够了：32公里的运行，每周1小时，从左到右训练。该计划是升级到更加困难的高级培训计划之前的最后计划。
周号 | 周一 | t | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 太阳 |
1 | 休息 | 5公里运行 | 8公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 8km竞赛速度约会运行 | 16km跑步 |
2 | 休息 | 5公里运行 | 8公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 8公里运行 | 18公里运行 |
3 | 休息 | 5公里运行 | 10公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 10km竞赛速度约会运行 | 13公里跑步 |
4 | 休息 | 5公里运行 | 10公里运行 | 5公里运行 | 休息 | 10km竞赛速度约会运行 | 21km跑步 |
5 | 休息 | 5公里运行 | 11km跑步 | 5公里运行 | 休息 | 11km跑步 | 22km跑步 |
6 | 休息 | 5公里运行 | 11km跑步 | 5公里运行 | 休息 | 11km竞赛速度约会运行 | 16km跑步 |
7 | 休息 | 7公里运行 | 13公里跑步 | 7公里运行 | 休息 | 13公里的比赛速度约会运行 | 跑步26公里 |
8 | 休息 | 7公里运行 | 13公里跑步 | 7公里运行 | 休息 | 13公里跑步 | 跑步27公里 |
9 | 休息 | 7公里运行 | 14公里运行 | 7公里运行 | 休息 | 休息 | 半程马拉松 |
10 | 休息 | 7公里运行 | 14公里运行 | 7公里运行 | 休息 | 14km竞赛速度约会运行 | 30公里运行 |
11 | 休息 | 8公里运行 | 16km跑步 | 8公里运行 | 休息 | 16km竞赛速度约会运行 | 32km跑步 |
12 | 休息 | 8公里运行 | 10公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 10km竞赛速度约会运行 | 19km跑步 |
13 | 休息 | 8公里运行 | 16km跑步 | 8公里运行 | 休息 | 16km竞赛速度约会运行 | 32km跑步 |
14 | 休息 | 8公里运行 | 10公里运行 | 8公里运行 | 休息 | 10公里运行 | 19km跑步 |
15 | 休息 | 8公里运行 | 16km跑步 | 8公里运行 | 休息 | 16km竞赛速度约会运行 | 32km跑步 |
16 | 休息 | 8公里运行 | 13公里跑步 | 8公里运行 | 休息 | 7km竞赛速度约会运行 | 19km跑步 |
17 | 休息 | 7公里运行 | 10公里运行 | 7公里运行 | 休息 | 7公里运行 | 13公里跑步 |
18 | 休息 | 5公里运行 | 7公里运行 | 休息 | 休息 | 3km跑步 | 完整的马拉松 |
